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史上最全肌肉训练分布图再也不愁不懂肌肉了!

admin 发布于 2019-09-10 09:04   浏览 次  

  上半身慢慢蜷曲向上,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺在垫子上,坚持片刻后还原。

  缓慢进行可控制的全方位运动,不要做强力运动。当身体向上蜷曲时,下颌和颈部不要前伸。

  略微收下颌,维持脊柱颈部居中。尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲,且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

  让杠铃从手掌滚落到手指前端,然后握住并向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复以上动作。

  身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,不要做强力运动。

  通过伸膝关节&髋关节,结合背部、髋部以及大腿部分的力量,上提杠铃,之后还原。以上动作重复进行。

  得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前,要掌握正确的姿势。在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

  当杠铃上提至膝部时,前推髋部。在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。

  通过屈肘关节上举杠铃,让前臂与上臂紧贴,然后放下降杠铃至收臂完全伸展,还原。以上动作重复进行。

  保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,不要做强力的运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

  进行全方位运动,前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气,下降哑铃时呼气。

  不要含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂不处于垂直位置。

  从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。以上动作重复进行。

  在增加重量之前要保持住正确的体位。不要做强力运动,缓慢地进行可控制运动。

  不要耸肩。挺胸,双肩自然下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。

  肘关节固定,保持屈曲±10°~20° ,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,以上动作重复进行。

  不要做强力运动,尤其不要上抬躯干,缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩,拉动肩胛骨向前。

  在训练中增加重量后,试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时,杠杆的有效长度会缩短,增加的哑铃重量即等于补偿了缩短的杠杆长度,实际上做功不变。上举哑铃时吸气。

  固定肘关节,保持屈曲±10° ,手机看开奖中特思维比较传统,,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,以上动作重复进行。

  不要做强力运动,尤其是不要把下背部拱起,缓慢进行可控制的运动。耸肩时切记保持脊柱居中,不要使颈部弯曲。挺胸。

  力量相反的一组肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部,会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

  通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地面平行,还原。以上动作重复进行。

  保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,不要做强力运动(最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

  上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时,肘关节应该稍微前伸,使前臂处于与地面平行位置。

  保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。以上动作重复进行。

  缓慢地进行可控制运动,不要做强力运动。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保持脊柱居中、收腹。

  屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。以上动作重复进行。

  当向上推举哑铃时,使两哑铃之间保持±15厘米的距离,不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。

  拉横杠至腰部,挺胸,肩部向后,拉至臂部呈垂直位,还原。以上动作重复进行。

  不要做强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

  身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。以上动作重复进行。

  不要做强力运动,缓慢地进行可控制运动。不要弓背,保持挺胸向前平视,两肩下沉。

  身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复以上动作重复进行。

  身体下降时,不要以肩关节为轴心摇晃身体,而要保持关节紧张,调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。

  固定好肘关节,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。以上动作重复进行。

  尽量保持躯干挺直,脊柱居中。不要含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。

  避免躯干过度下降,保保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。肘部别向外撇,使肘尖朝后。

  缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90° ,大腿与地面平行,还原。以上动作重复进行。

  在增加重量之前保持动作准确。不要做强力运动,缓慢地进行可控制运动。保持身体平直,脊柱居中。

  挺胸,不要弓背。保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。身体的重量通过足跟直接到达脚的中部,不要上提足跟。

  如果不能维持腰曲,膝关节屈曲可小于90° 。初练者膝关节可屈曲45° 。

  下蹲时吸气,有助于增加腹内压,一定要保持挺胸,防止脊柱弯曲,站起时呼气。

  从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,以上动作重复进行。

  在增加重量之前保持正确的体位。不要做强力运动,缓慢地进行可控制运动。上推杠铃时呼气。

  不要做强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。挺胸,两肩下沉。

  不要做强力运动,缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中不要耸肩和弓背。胸,两肩下沉。

  切记中下背部不要弯曲。保持身体平直,使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时记得吸气。

  身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,不要做强力运动。

  在训练中不要耸肩弓背。挺胸,两肩下沉。身体稍后公倾,调动腹肌参与维持身体的稳定。下拉拉杆时吸气。

  双手握住哑铃,单脚站立两手与地面重直,俯身让上半身与地面基本平行,还原。以上动作重复进行。

  进行全方位运动,手臂不要弯曲与地面重直的位置。起身时吸气,俯身时呼气。记得不要含胸耸肩。返回搜狐,查看更多

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