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大神们 练肩需要练那些部分啊?三角肌 还有哪些肌肉呢?

admin 发布于 2019-09-07 14:36   浏览 次  

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  三角肌分前中后束,前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举,中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举,后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举,每个动作至少做3组,每组做到12次左右达到力竭,这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据,组间隔1分钟,自己测试一下就知道了,另外需要主要3点,一个是三角肌是大肌肉群,3天锻炼一次效果最好,肌肉需要足够时间进行休息修复生长;二个是锻炼完补充足够蛋白质,肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂,是必须要吸收蛋白质才能修复的,否则锻炼的再多肌肉也不会增长;三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举,以便热身三角肌

  肩部:健身前肩部充分的热身,这一点十分重要。主要是绕肩运动。普通的器械要求大重量、多次数,我不大赞同,星期六高手论坛,尤其是肩部,我的方法:两个动作为一大组,做3--4组,每组12、10、8、8次;一共6个动作。具体为:一、1、前平举12次,接阿诺德推举12次。休息2分钟;2、重复1,次数为10次;8次;8次。3、最后一组休息3分钟二、1、俯身侧平举12次,接自立或坐姿侧平举12次,休息2分钟;2、如一重复。三、1、哑铃耸肩12次,接哑铃推举12次,休息2分钟;2、如上重复。有人不喜欢练习哑铃耸肩,担心斜方肌大,可以少练一些。重量要循序渐进,不可过大,防止受伤。

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